Oggi parleremo della preparazione fisica nel calcio. Logicamente, in questo sport è importante essere in condizioni fisiche ottimali per prevenire infortuni (come abbiamo parlato in 👉questo blog👈) ed essere in grado di dare il meglio di sé in ogni partita. Come ci prepariamo allora?
Le capacità fisiche di base dipendono fondamentalmente dai processi energetici e sono le capacità fisiche necessarie per svolgere attività fisiche.
Le qualità fisiche fondamentali sono:forza, resistenza, velocità, flessibilità.
In questo post parleremo dei primi 2: forza e resistenza. Cosa sono, a cosa servono e come valorizzarli?
Contenuti
La forza
La forza è la qualità fisica che ci permette di migliorare il resto delle qualità (velocità, resistenza, potenza...). Ciò ha senso in quanto essere più forti ci permetterà di essere più veloci, poiché maggiore è la forza muscolare, maggiore sarà la velocità che potremo generare e più resistente diventeremo (più forte è un muscolo, più resistente sarà alla fatica) o maggiore sarà la potenza che saremo in grado di generare.
Secondo Pompa Tudor Nel processo di allenamento sportivo si dovrebbe iniziare con esercizi di forza che accentuino la partecipazione dei muscoli del tronco e non tanto degli arti superiori. Qui vale la pena ricordare l'importanza di iniziare a lavorare fin dal primo anno di infanzia con esercizi mirati al rafforzamento della zona media.
La raccomandazione per iniziare con il lavoro sulla forza è con un lavoro con carichi elevati e sistematici, poiché non esiste un’età appropriata per iniziare con il lavoro sulla forza quando il lavoro non è mirato alla massima forza. L'inizio del lavoro di forza volto a ricercare l'incremento della massa muscolare sarebbe dato dal picco di crescita in altezza. Prima di ciò, l’allenamento della forza dovrebbe mirare all’insegnamento delle tecniche di esercizio.
Fare un lavoro propriocettivo sulla zona lombo-pelvica, insieme a rinforzare e rendere più flessibile la zona centrale del corpo, permetterà di sviluppare successivamente il lavoro di forza con maggiore sicurezza. Secondo Ozolin N. G. (1915) "la preparazione fisica ha lo scopo di rafforzare gli organi e i sistemi dell'organismo e di aumentarne le possibilità fisiologiche che garantiranno lo sviluppo delle qualità motorie". Gli esercizi con pesi liberi, quindi, offrono un maggiore stimolo allenante accentuando il lavoro della propriocezione, del senso di equilibrio, stabilità e coordinazione. Inoltre, Feigenbaum assicura che ad oggi non esiste alcuna prova scientifica che gli esercizi di forza con i bambini applicati sistematicamente possano causare lesioni acute o croniche. Le capacità neurali non possono svilupparsi se non vengono stimolate, motivo per cui in questa fase il lavoro di coordinazione e di equilibrio è di grande importanza.
Seguendo le parole di Cappa, possiamo sottolineare che il tempo che l'insegnante dedica all'insegnamento delle tecniche è un investimento, poiché la corretta esecuzione degli esercizi consente, in futuro, di lavorare con carichi elevati. Per quanto riguarda il dosaggio e la qualità degli esercizi, l'autore propone di iniziare con 10 ripetizioni di esercizi a bassa intensità, da 2 a 3 serie, consentendo un buon recupero tra di loro e di farlo con una frequenza settimanale di due volte. Infine, menziona l'importanza di combinare il esercizi pliometrici con movimento o diverse abilità motorie. Prima del lavoro pliometrico, è importante rafforzare i legamenti e i tendini delle articolazioni coinvolte. A sua volta, il lavoro multi-salto è interessante, tenendo conto che il tempo di contatto con il suolo è decisivo per lo sviluppo del lavoro pliometrico di base.
La resistenza
Per quanto riguarda la resistenza dobbiamo parlare del sistema anaerobico. A questo proposito, possiamo menzionare che l'attività della fosfofruttochinasi nei bambini di età compresa tra 11 e 13 anni è inferiore del 30-50% rispetto agli adulti. Ciò significa che non ci sarebbe bisogno che i bambini in questa fase eseguano allenamenti specifici per aumentare il potere lattico anaerobico. Secondo questa linea, il lavoro intervallato ad alta intensità nell’età infantile è inutile. È inoltre importante sottolineare che i volumi utilizzati per l'allenamento di resistenza devono essere adeguati alle condizioni del bambino, poiché, come ripetiamo sempre, ogni giocatore è diverso e l'allenamento deve essere adattato alle qualità di ogni giocatore e alle sue esigenze.
Sarà quindi importante pianificare e proporre attività in cui i volumi non siano molto grandi o di intensità molto elevata, poiché ciò potrebbe causare deplezione glicogena. D'altra parte bisogna tenere presente che la resistenza è sempre legata a fattori volitivi, metabolici aerobici e anaerobici, funzionali e coordinativi. Quando si tratta di parlare e concentrarsi sull’importanza della resistenza aerobica e del suo lavoro durante l’infanzia, Weineck commenta e sottolinea che sia i bambini che i ragazzi sono preparati dal punto di vista cardiopolmonare e metabolico ad allenarsi con carichi aerobici, pertanto, la scelta dei metodi, come il dosaggio dell'intensità e della durata dei carichi, assume una grande importanza, poiché devono essere adattati alle circostanze fisiologiche dell'età del giocatore. Questo flusso sanguigno, sommato alla sua grande densità mitocondriale, ci permette di svolgere un lavoro aerobico intermittente di alta intensità o frazioni e di breve durata, alternandoli con piccole pause brevi, in modo che la capacità di recupero tra uno sforzo e l'altro sia efficiente.
Secondo Cometti, la resistenza all'allenamento nei giovani calciatori è vitale e l'attenzione dovrebbe essere posta sul lavoro con fibre veloci in cui prevalgono sforzi brevi e brevi. Una variante che può essere utilizzata per lavorare sulla resistenza sono i giochi piccoli, per i quali lavoriamo con situazioni di giocate (partite) in cui si riduce il numero di giocatori e lo spazio per aumentare la partecipazione dei calciatori, in questo modo la partita risulterà più intensa che in un 11 contro 11.
Come accennato in precedenza, l’allenamento di potenza aerobica può aumentare le prestazioni nei bambini, ma tieni presente che l’entità di questo aumento è probabilmente inferiore a quanto previsto negli adulti. Non esiste un’età confermata o un livello di maturazione critico per massimizzare gli adattamenti all’allenamento aerobico nei bambini e negli adolescenti. L'obiettivo del lavoro sulla resistenza nella gioventù prepuberale dovrebbe essere quello di migliorare il recupero, poiché in questo modo possiamo creare le basi della resistenza e senza causare aumenti di VO2. Se vogliamo ottenere effetti migliori sui bambini, sarà utile lavorare sulla resistenza svolgendo compiti intermittenti ad alta intensità e piccoli giochi. Tuttavia, la specializzazione precoce non è raccomandata nei bambini. Quindi la combinazione di diversi metodi sarà il modo migliore per sviluppare resistenza in questo caso.
Speriamo che questo post ti sia stato utile! Resta sintonizzato per la seconda parte in cui parleremo della velocità e dell'importanza della flessibilità.
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