PREVENCIÓN de las LESIONES + FRECUENTES en el FÚTBOL
Hace no mucho, en esta sección de Noticias os hablábamos de los entrenamientos pliométricos, los cuales son entrenamientos que requieren una gran intensidad y gasto de energía. Es por eso que hoy volvemos a esta sección pero para hablar sobre las posibles consecuencias que podría traernos el no estirar y/o no calentar correctamente.
Como ya podéis leer en el título, hoy hablamos de CÓMO PREVENIR las LESIONES más frecuentes que pueden sufrir nuestros futbolistas.
Contenido
LESIÓN DE ISQUIOTIBIALES.
Para empezar, queremos aclarar dónde están ubicados estos músculos:
La lesión isquiotibial se considera la lesión muscular más frecuente de los futbolistas: del 12-33% de futbolistas que han sufrido lesiones han sido de estos músculos. Es por eso que desde FutbolLab queremos ayudaros para prevenir y que vuestros futbolistas no sufran esta lesión.
Un ejercicio que recomienda nuestro profesor Emil Romero es el siguiente:
EJERCICIO: Haremos un LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO.
Sin mover el tren inferior, tendremos que agacharnos y coger la bola medicinal. Para los que realizan este ejercicio en casa, podemos hacerlo igualmente con una garrafa de agua o similar. Realizaremos este ejercicio en 4 series de 8 repeticiones.
LESIÓN DE ADBUCTORES
Los abductores se ubican en la zona interior de la pierna. Juntan la zona del pubis con la rodilla:
Esta lesión es una de las más recurrentes en jugadores que no calientan ni estiran antes de comenzar un entrenamiento o partido y luego hacen movimientos bruscos y secos. Incluso, si no se recupera tras una lesión de abductores y se continua jugando y dando de si, se puede dar el caso de que el jugador pueda sufrir pubalgia. Es una lesión larga y hay casos en los que se necesita intervenir quirúrgicamente.
Para poder evitar lesiones como esta, haremos el siguiente ejercicio:
EJERCICIO: Haremos un LEVANTAMIENTO de PESO MUERTO abierto.
A diferencia del anterior ejercicio, esta vez haremos una apertura de las piernas como se ve en el vídeo. Agarraremos la pesa de manera vertical. De nuevo, clavamos el tren inferior y nos agachamos como si hiciésemos una sentadilla. Haremos 4 series de 8 repeticiones.
Este ejercicio es también útil para prevenir lesiones de RODILLA.
LESIÓN DE CUÁDRICEPS
Esta lesión se debe a las mismas razones que la lesión de abductores: movimientos bruscos / quedarse clavado. Situaciones en las que realizamos recortes, frenadas en seco, chutes potentes sin calentar, desgaste y sobreesfuerzos...
Vamos a localizar los cuádriceps:
En los ejercicios que nos mostrará Emil Romero, además de trabajar cuádriceps también trabajaremos abductores, isquiotibiales yrodillas.
EJERCICIO: Con una pelota, nos cruzamos los brazos en el pecho y (estando de pie) flexionaremos las rodillas 90 grados, aguantando 2 segundos abajo. Seguidamente subiremos con fuerza pero sin hacernos daño. Haremos este ejercicio en 4 series de 10 repeticiones.
LESIÓN DE TOBILLO:
Esguinces, torceduras, roturas... Es otra de las lesiones más normales en el fútbol, sobre todo en delanteros los cuales se enfrentan a posibles empujones, segadas y contacto en general con defensas.
Veamos el tobillo:
- EJERCICIO 1: Con una pierna, nos apoyaremos en la superficie que podéis ver en el vídeo e intentaremos aguantar de pie sin caernos, haciendo equilibrio con los brazos y manos juntas. Aguantaremos 15 segundos por repetición. Haremos 4 series de 10 repeticiones.
- EJERCICIO 2: Haremos exactamente lo mismo que el ejercicio anterior pero con una superficie más estable y con más espacio de soporte. Además, también trabajaremos cuádriceps y isquiotibiales.
LESIÓN DE GEMELOS:
Para evitar lesiones en los gemelos, provocadas normalmente por sobrecargas, sobreesfuerzos o movimientos muy rápidos y bruscos.
Como siempre, primero ubicaremos y analizaremos los gemelos:
EJERCICIO:Para realizar este ejercicio necesitaremos un banco o un step.
Nos colocamos encima del banco o step y dejamos dentro solamente las puntas de los pies. Haremos un movimiento de subida y bajada. Cuando subamos, haremos y mantendremos fuerza en los gemelos, focalizando bien en nuestra mente el ejercicio. Haremos 4 series de 15 repeticiones.
¡Hasta aquí esta noticia! Muchas gracias por haber leído y visto los vídeos. Desde FutbolLab, te invitamos a que te suscribas a nuestro canal de YouTube para poder mantenerte al día de todos nuestros vídeos.
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