Hoje vamos falar sobre preparação física no futebol. Logicamente, neste esporte é importante estar em ótimas condições físicas para prevenir lesões (como falamos em 👉este blog👈) e ser capaz de ter o melhor desempenho em cada jogo. Como nos preparamos então?
As capacidades físicas básicas dependem fundamentalmente dos processos energéticos e são as capacidades físicas necessárias para a realização de atividades físicas.
As qualidades físicas básicas são:força, resistência, velocidade, flexibilidade.
Neste post falaremos sobre os 2 primeiros: força e resistência. O que são, para que servem e como melhorá-los?
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A força
Força é a qualidade física que nos permite melhorar o resto das qualidades (velocidade, resistência, potência...). Isto faz sentido na medida em que ser mais fortes nos permitirá ser mais rápidos, pois quanto maior for a força muscular, mais velocidade poderemos gerar e mais resistentes nos tornaremos (quanto mais forte for um músculo, mais resistente será à fadiga) ou mais potência seremos capazes de gerar.
De acordo com Bomba Tudor No processo de treinamento esportivo deve-se iniciar com exercícios de força que acentuem a participação dos músculos do tronco e não tanto dos membros superiores. Aqui vale ressaltar a importância de começar a trabalhar desde o primeiro ano da infância com exercícios que visam o fortalecimento da zona intermediária.
A recomendação para iniciar o trabalho de força é com trabalhos com cargas elevadas e sistemáticas, pois não existe idade adequada para iniciar o trabalho de força quando o trabalho não visa a força máxima. O início do trabalho de força visando o aumento da massa muscular se daria pelo pico de crescimento em estatura. Antes disso, o treinamento de força deveria ter como objetivo o ensino de técnicas de exercícios.
Fazer um trabalho proprioceptivo na região lombo-pélvica, além de fortalecer e flexibilizar a região central do corpo, permitirá posteriormente desenvolver um trabalho de força com maior segurança. Segundo Ozolin N. G. (1915) “a preparação física visa fortalecer os órgãos e sistemas do organismo e elevar suas possibilidades fisiológicas que garantirão o desenvolvimento das qualidades motoras”. Portanto, os exercícios com pesos livres oferecem um maior estímulo ao treinamento ao acentuar o trabalho da propriocepção, a sensação de equilíbrio, estabilidade e coordenação. Além disso, Feigenbaum garante que até o momento não há evidências científicas de que exercícios de força com crianças aplicados de forma sistemática possam causar lesões agudas ou crônicas. As capacidades neurais não podem desenvolver-se se não forem estimuladas, razão pela qual o trabalho de coordenação e equilíbrio é de grande importância nesta fase.
Seguindo as palavras de Capa, podemos apontar que o tempo que o professor dedica ao ensino das técnicas é um investimento, pois a correta execução dos exercícios permite, futuramente, trabalhar com cargas elevadas. Quanto à dosagem e qualidade dos exercícios, o autor propõe iniciar com 10 repetições de exercícios de baixa intensidade, 2 a 3 séries, permitindo uma boa recuperação entre eles e fazê-lo com frequência semanal de duas vezes. Por fim, ele menciona a importância de combinar o exercícios pliométricos com movimento ou habilidades motoras diversas. Antes do trabalho pliométrico, é importante fortalecer os ligamentos e tendões das articulações envolvidas. Por sua vez, o trabalho multisalto é interessante, tendo em conta que o tempo de contacto com o solo é decisivo para o desenvolvimento do trabalho pliométrico básico.
A resistência
Em relação à resistência, devemos falar do sistema anaeróbio. A este respeito, podemos citar que a atividade da fosfofrutoquinase em crianças entre 11-13 anos é entre 30-50% menor do que em adultos. Isso significa que não haveria necessidade das crianças nesta fase realizarem treinamentos específicos para aumentar a potência láctica anaeróbica. Sob esta linha, o trabalho intercalado de alta intensidade na infância é inútil. É importante destacar também que os volumes utilizados para o treino de resistência devem ser adequados às condições da criança, pois, como sempre repetimos, cada jogador é diferente e o treino deve ser adaptado às qualidades de cada jogador e às suas necessidades.
Será então importante planear e propor atividades onde os volumes não sejam muito grandes ou de intensidade muito elevada, pois isso poderá provocar depleção glicogénica. Por outro lado, tenha em mente que a resistência está sempre ligada a fatores metabólicos, funcionais e coordenativos volitivos, aeróbios e anaeróbicos. Quando se trata de conversar e focar na importância da resistência aeróbica e seu trabalho na infância, Weineck comenta e ressalta que tanto as crianças quanto os jovens estão preparados do ponto de vista cardiopulmonar e metabólico para treinar sob cargas aeróbicas, portanto, a escolha dos métodos, como a dosagem da intensidade e duração das cargas, assume um alto grau de importância, uma vez que devem ser adaptados às circunstâncias fisiológicas da idade do jogador. Este fluxo sanguíneo, somado à sua grande densidade mitocondrial, permite-nos realizar trabalhos aeróbicos intermitentes de alta intensidade ou frações, e de curta duração, alternando-os com pequenas pausas curtas, para que a capacidade de recuperação entre os esforços seja eficiente.
De acordo com Cometti, o treinamento de resistência em jovens jogadores de futebol é vital e o foco deve ser no trabalho de fibra rápida, onde prevalecem esforços curtos e breves. Uma variante que pode ser utilizada para trabalhar a resistência são os jogos pequenos, para os quais trabalhamos com situações de jogadas (partidas) onde o número de jogadores e o espaço são reduzidos para aumentar a participação dos jogadores de futebol, desta forma o jogo será mais intenso do que em um 11 x 11.
Como mencionamos, o treinamento de potência aeróbica pode aumentar o desempenho em crianças, mas tenha em mente que a magnitude desse aumento é provavelmente menor do que o esperado em adultos. Não há idade confirmada ou nível de maturação crítico para maximizar as adaptações ao treinamento aeróbico em crianças e adolescentes. O objetivo de trabalhar a resistência em jovens pré-púberes deve ser melhorar a recuperação, pois desta forma podemos criar as bases da resistência e sem causar aumentos na VO2. Se quisermos obter melhores efeitos nas crianças, trabalhar a resistência através de tarefas intermitentes de alta intensidade e pequenos jogos ajudará nisso. Contudo, a especialização precoce não é recomendada em crianças. Portanto a combinação de vários métodos será a melhor forma de desenvolver resistência neste caso.
Esperamos que este post tenha sido útil para você! Fique ligado na segunda parte onde falaremos sobre velocidade e a importância da flexibilidade.
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Mestre em Diretor de Futebol de Base e Gerente Juvenil (UCAV)
