التغذية الجيدة في الرياضة
يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا ضروريًا لأي نمط حياة، ولكنه يصبح أكثر أهمية عندما يكون الشخص ملتزمًا بالرياضة، لأن التغذية هي أحد العوامل المختلفة التي يعتمد عليها الأداء الرياضي.
جعلت دورة الألعاب الأولمبية في سيدني عام 2000 نظام التغذية الرياضية جزءًا أساسيًا في التدريب والأداء الرياضي.
وُلد نظام التغذية الرياضية في الثمانينيات عندما تم الاعتراف بأهميته في الأداء الرياضي. هذه العلاقة بين التغذية والأداء كانت ذات يوم علامة على تغذية رياضيي التحمل. ولكن منذ التسعينيات فصاعدًا، ومع إضفاء الطابع الاحترافي على التدريب، أصبحت التغذية جزءًا أساسيًا من برامج تدريب المقاومة والتكييف ومفتاحًا للتعافي. ومنذ ذلك الحين تعتبر التغذية جزءًا من التدريب "غير المرئي".
تعريف : التغذية الرياضية هي فرع من فروع التغذية البشرية يختص بالأشخاص الذين يمارسون الرياضة. من خلال التغذية الصحيحة، يتحسن أداء الجسم وتعافيه. التدريب المصحوب بالتغذية الكافية سيحقق كثافة عمل ومدة أكبر. خلال فترات الراحة يجب علينا تكييف التغذية لتعزيز التعويض الفائق والتكيف مع الرياضة. ومن خلال توفير العناصر الغذائية الضرورية، فإننا نحافظ على الحالة الصحية المثلى، والتي تعادل الأداء والتعافي.
وفي السنوات الأخيرة تطورت نظراً لأهميتها الكبيرة للجسم وتأثيرها على الأداء البدني للرياضيين. التغذية الرياضية الجيدة ضرورية إذا كنا نمارس الرياضة بشكل مكثف بشكل منتظم.
تعتبر المكملات الغذائية مساعدة كبيرة للرياضيين الذين يحافظون على نظام غذائي مناسب ولا يلبي جميع احتياجاتهم. إذا أردنا زيادة عضلاتنا أو مجرد ممارسة الرياضة للتخلص من التوتر والشعور بالتحسن، فمن المهم جدًا الحفاظ على نظام غذائي كامل ومتوازن، يزود الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لمواجهة التدريب البدني.
التغذية والرياضة يسيران معًا دائمًا، لأنهما مسؤولان عن عمل نظامنا العضلي بشكل صحيح. بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات الغذائية للرياضيين، تساعدنا التغذية الرياضية أيضًا على البقاء في أفضل حالة من خلال الحفاظ على قوة عضلاتنا، مع منع إصابات العضلات والمفاصل.
ما هي الأطعمة المهمة جدًا في الرياضة؟
ما الذي يجب أن يستهلكه الرياضيون لتحقيق أداء أفضل؟
يجب أن يكون الغذاء غنيًا بما يلي:
- الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي توفر الطاقة والحيوية بحيث تستجيب عضلاتنا للتمرين ولا تتعب بسهولة.
وفي النظام الغذائي للرياضيين يجب أيضًا مراعاة الكميات، لأنه من أجل التغذية الصحيحة يجب أن نتناول الكمية المناسبة والضرورية ليومنا الرياضي. إذا كان المدخول أقل من اللازم، فسنشعر بتعب أكبر وأداء أقل؛ ومن ناحية أخرى، إذا كان المدخول أعلى من اللازم، فقد نشعر بالثقل وطاقة أقل.
إن اتباع نظام غذائي جيد أمر مهم لضمان حصول الجسم على جميع المواد الأساسية التي يحتاجها للقيام بوظائفه، خاصة عند ممارسة الرياضة ويكون تآكل الجسم أكبر. ولكل ذلك تداعيات عملية، إذ في حالة اتباع نظام غذائي غير مناسب، قد يلاحظ الرياضي المتدرب انخفاضًا في الأداء.
أفضل نظام📏
من صحة تشير إلى أنه لكي يعتبر النظام الغذائي متوازنا، يجب أن يوفر الطاقة الكافية ويوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص، بالكميات المناسبة. والسبب هو أنه يجب تعديلها حسب الكثافة والجدول الزمني وعدد الجلسات التي نمارس فيها الرياضة أسبوعيًا.
بشكل عام، يجب على الرياضيين:
- قم بتضمين الأسماك والبقوليات والبيض واللحوم البيضاء في نظامك الغذائي أكثر من اللحوم الحمراء.
- وفيما يتعلق بإيقاع الوجبات فإن التوصيات الصحية هي: تناول ما بين 4-5 وجبات على مدار اليوم لتوزيع الطاقة بشكل أفضل والوصول إلى الوجبات الرئيسية مع شعور أقل بالجوع أو القلق. هذا سيمنع الوجبات من أن تكون كبيرة جدًا. من الأخطاء الرئيسية في التغذية الرياضية هو الإفراط في تناول البروتينات، المعتمدة على الأطعمة ذات أصل اللحوم الغنية بالدهون، والإكثار من تناولها، خاصة الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات سريعة الامتصاص. يعتمد اتجاه تغذية العضلات، الذي يؤدي إلى استهلاك الكثير من البروتين، على الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى تضخم العضلات، أي زيادة تدريجية في كتلة العضلات. خطأ آخر في التغذية الرياضية هو عدم كفاية تناول الطاقة، سواء بشكل افتراضي، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية غير الكافية الشائعة جدًا في الرياضات النسائية بشكل رئيسي مثل الجمباز الإيقاعي، أو بشكل زائد، وهو أمر شائع جدًا في رياضات الرمي أو رفع الأثقال مثل رفع الأثقال. *إن تناول أكثر من 2.1 جرام من البروتين لكل كجم من الوزن يوميًا ليس ضروريًا ولا يقدم أي فائدة مقارنة بالأنظمة الغذائية ذات المحتوى المنخفض من البروتين.*
- التوازن الغذائي للمعادن والفيتامينات💊. من وجهة نظر القدرة البدنية والأداء الرياضي، فمن الضروري الحفاظ على مستوى كاف من جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لحسن سير العمل في الجسم. ولكن عادة، "وُجد أن نقص مستويات الفيتامينات والمعادن يسبب انخفاض الأداء الرياضي"، كما يحذر. لورا اسكيوس، عالم الأحياء وأخصائي التغذية والتغذية. "يزودنا النظام الغذائي المتنوع والمتوازن بمختلف المعادن والفيتامينات المهمة لتنظيم عملية التمثيل الغذائي؛ ومع ذلك، سيكون من الضروري إجراء تقييم فردي لكل رياضي لتحديد أي نقص محتمل.".
- تأكد من الترطيب الصحيح 💧. وكما يحذر اختصاصي التغذية الرياضية، فإن "الجفاف لدى الرياضي يمكن أن يقلل من حصول العضلات على الطاقة الهوائية، ويمنع التنظيف السليم لحمض اللاكتيك الذي يتم إنتاجه أثناء التمرين، كما يقلل من قوة العضلات".
هل تريد أن تتعلم كيفية تحقيق أقصى استفادة من أجهزتك من الجزء غير المرئي ولكن الأساسي عند ممارسة الرياضة؟ اكتشف المزيد على https://www.futbollab.com/es/curso/experto-en-nutricion-deportiva