GUTE ERNÄHRUNG IM SPORT
Die Aufrechterhaltung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist für jeden Lebensstil unerlässlich, aber noch wichtiger, wenn man sich dem Sport widmet, da die Ernährung einer der verschiedenen Faktoren ist, von denen die sportliche Leistung abhängt.
Die Olympischen Spiele in Sydney im Jahr 2000 machten die Disziplin Sporternährung zu einem Schlüsselelement im sportlichen Training und in der sportlichen Leistung.
Die Disziplin der Sporternährung entstand in den 1980er Jahren, als ihre Bedeutung für die sportliche Leistung erkannt wurde. Dieser Zusammenhang zwischen Ernährung und Leistung prägte einst die Ernährung von Ausdauersportlern. Aber erst ab den 90er Jahren, mit der Professionalisierung des Trainings, wurde die Ernährung zu einem wesentlichen Bestandteil von Krafttrainings- und Konditionierungsprogrammen und zu einem Schlüssel zur Genesung. Seitdem gilt die Ernährung als Teil des „unsichtbaren“ Trainings.
DEFINITION: Sporternährung ist der Zweig der menschlichen Ernährung, der sich auf Menschen spezialisiert, die Sport treiben. Durch die richtige Ernährung verbessert sich die Leistungsfähigkeit und Erholung unseres Körpers. Training begleitet von einer angemessenen Ernährung führt zu einer höheren Arbeitsintensität und -dauer. Während der Ruhephasen müssen wir die Ernährung anpassen, um eine optimale Kompensation und Anpassung an den Sport zu fördern. Durch die Bereitstellung der notwendigen Nährstoffe erhalten wir einen optimalen Gesundheitszustand, der gleichbedeutend mit Leistungsfähigkeit und Erholung ist.
In den letzten Jahren hat es sich aufgrund seiner großen Bedeutung für den Körper und seines Einflusses auf die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern weiterentwickelt. Eine gute Sporternährung ist unerlässlich, wenn wir regelmäßig intensiv Sport treiben.
Für Sportler, die sich ausreichend ernähren und nicht alle Bedürfnisse abdecken, sind Nahrungsergänzungsmittel eine große Hilfe. Wenn wir unsere Muskeln aufbauen oder einfach Sport treiben möchten, um Stress abzubauen und uns besser zu fühlen, ist es sehr wichtig, eine vollständige und ausgewogene Ernährung einzuhalten, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um körperliches Training zu bewältigen.
Ernährung und Sport gehören immer zusammen, denn sie sind für die Funktionsfähigkeit unserer Muskulatur verantwortlich. Sporternährung erfüllt nicht nur die Ernährungsbedürfnisse von Sportlern, sondern hilft uns auch dabei, in Topform zu bleiben, indem sie unsere Muskeln stark hält und gleichzeitig Muskel- und Gelenkverletzungen vorbeugt.
WELCHE LEBENSMITTEL SIND IM SPORT SEHR WICHTIG?
Was sollten Sportler konsumieren, um bessere Leistungen zu erzielen?
Das Essen sollte reich sein an:
- Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, die Energie und Vitalität liefern, damit unsere Muskeln auf Training reagieren und nicht so schnell ermüden.
Bei einer Ernährung für Sportler müssen auch die Mengen berücksichtigt werden, denn für die richtige Ernährung müssen wir die richtige Menge zu uns nehmen, die wir für unseren Sporttag benötigen. Ist die Zufuhr geringer als nötig, verspüren wir eine stärkere Müdigkeit und eine geringere Leistungsfähigkeit; Wenn die Aufnahme hingegen höher als nötig ist, können wir ein Schweregefühl und weniger Energie verspüren.
Eine gute Ernährung ist wichtig, um sicherzustellen, dass der Körper alle lebenswichtigen Stoffe erhält, die er zur Erfüllung seiner Funktionen benötigt, insbesondere wenn Sport betrieben wird und der Körper stärker beansprucht wird. All dies hat praktische Auswirkungen, denn bei einer unzureichenden Ernährung kann es bei einem trainierten Sportler zu Leistungseinbußen kommen.
Das beste Regime📏
Aus Gesundheit weisen darauf hin, dass eine Diät, um als ausgewogen zu gelten, ausreichend Energie liefern und alle Nährstoffe, die die Person benötigt, in den entsprechenden Mengen bereitstellen muss. Der Grund dafür ist, dass es je nach Intensität, Zeitplan und Anzahl der Sporteinheiten, die wir pro Woche ausüben, angepasst werden muss.
Im Allgemeinen sollten Sportler:
- Nehmen Sie Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und weißes Fleisch häufiger in Ihre Ernährung auf als rotes Fleisch.
- In Bezug auf den Rhythmus der Mahlzeiten lauten die Gesundheitsempfehlungen: Essen Sie über den Tag verteilt zwischen 4 und 5 Mahlzeiten, um die Energieaufnahme besser zu verteilen und mit weniger Hunger- oder Angstgefühlen zu den Hauptmahlzeiten zu gelangen. Dadurch wird verhindert, dass die Mahlzeiten zu groß werden. Einer der Hauptfehler in der Sporternährung ist der übermäßige Verzehr von Proteinen, basierend auf fettreichen Lebensmitteln aus Fleisch, die hohe Aufnahme dieser, insbesondere gesättigter Fettsäuren und schnell absorbierbarer Kohlenhydrate. Der Trend zur Muskelernährung, die zu einer übermäßigen Proteinaufnahme führt, basiert auf der Annahme, dass eine proteinreiche Ernährung zu einer Muskelhypertrophie, also einem fortschreitenden Anstieg der Muskelmasse, führt. Ein weiterer Fehler in der Sporternährung ist eine unzureichende Energiezufuhr, sowohl durch eine standardmäßige, beispielsweise bei unzureichender Ernährung, die in überwiegend weiblichen Sportarten wie der Rhythmischen Sportgymnastik sehr häufig vorkommt, als auch durch eine übermäßige Energiezufuhr, die bei Wurf- oder Kraftsportarten wie dem Gewichtheben sehr häufig vorkommt. *Die Einnahme von mehr als 2,1 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag ist nicht notwendig und bietet auch keinen Vorteil im Vergleich zu Diäten mit geringerem Proteingehalt.*
- Nährstoffbilanz von Mineralien und Vitaminen 💊. Unter dem Gesichtspunkt der körperlichen Leistungsfähigkeit und der sportlichen Leistung ist es wichtig, einen ausreichenden Spiegel aller Vitamine und Mineralstoffe aufrechtzuerhalten, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind. Aber typischerweise „führt ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen zu einer verminderten sportlichen Leistung“, warnt er. Laura Esquius, Biologe, Ernährungsberater und Ernährungsberater. „Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung versorgt uns mit den verschiedenen Mineralien und Vitaminen, die für die Regulierung des Stoffwechsels wichtig sind; allerdings wäre eine individuelle Beurteilung jedes einzelnen Sportlers notwendig, um einen möglichen Mangel festzustellen.“.
- Sorgen Sie für die richtige Flüssigkeitszufuhr 💧. Wie der Sporternährungsspezialist warnt, „kann eine Dehydrierung des Sportlers die aerobe Energieaufnahme der Muskeln verringern, die ordnungsgemäße Reinigung der während des Trainings produzierten Milchsäure verhindern und die Muskelkraft verringern.“.
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