BUONA ALIMENTAZIONE NELLO SPORT
Mantenere una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per qualsiasi stile di vita, ma è ancora più importante quando ci si dedica allo sport, poiché l'alimentazione è uno dei vari fattori da cui dipende la prestazione atletica.
I Giochi Olimpici di Sydney del 2000 hanno reso la disciplina della nutrizione sportiva un elemento fondamentale nell’allenamento e nella prestazione sportiva.
La disciplina della nutrizione sportiva nasce negli anni ’80 quando ne venne riconosciuta l’importanza nella prestazione sportiva. Questa relazione tra alimentazione e prestazione un tempo caratterizzava l’alimentazione degli atleti di resistenza. Ma è stato dagli anni ’90 in poi, con la professionalizzazione dell’allenamento, che l’alimentazione è diventata una parte essenziale dei programmi di allenamento e condizionamento di resistenza e una chiave per il recupero. È da allora che l'alimentazione è considerata parte dell'allenamento “invisibile”.
DEFINIZIONE: La nutrizione sportiva è la branca della nutrizione umana specializzata nelle persone che praticano sport. Attraverso una corretta alimentazione, le prestazioni e il recupero del nostro corpo migliorano. L’allenamento accompagnato da un’alimentazione adeguata consentirà di raggiungere intensità e durata di lavoro maggiori. Durante i periodi di riposo dobbiamo adattare la nutrizione per favorire la supercompensazione e l'adattamento allo sport. Fornendo i nutrienti necessari manteniamo uno stato di salute ottimale, che equivale a prestazione e recupero.
Negli ultimi anni si è evoluto per la sua grande importanza per l’organismo e per l’impatto che ha sulle prestazioni fisiche degli atleti. Una buona alimentazione sportiva è essenziale se ci alleniamo intensamente e regolarmente.
Gli integratori alimentari sono di grande aiuto per gli sportivi che mantengono una dieta adeguata e non soddisfano tutte le loro esigenze. Se vogliamo potenziare i nostri muscoli o semplicemente fare attività fisica per liberarci dallo stress e sentirci meglio, è molto importante mantenere una dieta completa ed equilibrata, che fornisca all'organismo i nutrienti necessari per affrontare l'allenamento fisico.
Alimentazione e sport vanno sempre di pari passo, poiché sono responsabili del corretto funzionamento del nostro sistema muscolare. Oltre a soddisfare le esigenze nutrizionali degli atleti, l'alimentazione sportiva ci aiuta anche a rimanere in perfetta forma mantenendo i nostri muscoli forti e prevenendo lesioni muscolari e articolari.
QUALI ALIMENTI SONO MOLTO IMPORTANTI NELLO SPORT?
QUALE ATLETI DOVREBBERO CONSUMARE PER RAGGIUNGERE PRESTAZIONI MIGLIORI?
Il cibo dovrebbe essere ricco di:
- Carboidrati, vitamine e minerali, che forniscono energia e vitalità affinché i nostri muscoli rispondano all'esercizio e non si affatichino così facilmente.
In una dieta per sportivi bisogna tenere conto anche delle quantità, poiché per una corretta alimentazione dobbiamo mangiare la giusta quantità necessaria alla nostra giornata sportiva. Se l’apporto è inferiore al necessario avvertiremo una maggiore fatica e un rendimento inferiore; d'altro canto, se l'apporto è superiore al necessario, potremmo avvertire pesantezza e meno energia.
Seguire una buona alimentazione è importante per garantire all'organismo tutte le sostanze essenziali di cui ha bisogno per svolgere le sue funzioni, soprattutto quando si pratica sport e l'usura del corpo è maggiore. Tutto ciò ha delle ricadute pratiche, poiché se si segue una dieta inadeguata, un atleta allenato può notare un calo delle prestazioni.
Il miglior regime📏
Da Salute indicano che affinché un regime possa essere considerato equilibrato, deve fornire energia sufficiente e fornire tutti i nutrienti di cui la persona ha bisogno, nelle quantità adeguate. Il motivo è che deve essere adattato in base all'intensità, al programma e al numero di sessioni di sport a settimana.
In generale, gli atleti dovrebbero:
- Inserite nella vostra dieta più spesso pesce, legumi, uova e carni bianche rispetto a quelle rosse.
- Per quanto riguarda il ritmo dei pasti, le raccomandazioni di Salute sono: consumare 4-5 pasti nell'arco della giornata per distribuire meglio l'apporto energetico e arrivare ai pasti principali con meno senso di fame o ansia. Ciò eviterà che i pasti siano troppo grandi. Uno dei principali errori dell'alimentazione sportiva è il consumo eccessivo di proteine, a base di alimenti di origine carnea ricchi di grassi, l'elevato apporto di questi, soprattutto di acidi grassi saturi e carboidrati a rapido assorbimento. La tendenza della nutrizione muscolare, che porta al consumo di troppe proteine, si basa sulla convinzione che una dieta iperproteica porti all’ipertrofia muscolare, cioè ad un progressivo aumento della massa muscolare. Un altro errore nell'alimentazione sportiva è l'apporto energetico inadeguato, sia per difetto, come nel caso di diete insufficienti, molto comuni negli sport prevalentemente femminili come la ginnastica ritmica, sia per eccesso, molto comune negli sport di lancio o di sollevamento pesi, come il sollevamento pesi. *Assumere più di 2,1 g di proteine per kg di peso al giorno non è necessario né presenta alcun beneficio rispetto a diete a minor contenuto proteico.*
- Equilibrio nutrizionale di minerali e vitamine 💊. Dal punto di vista della capacità fisica e della prestazione sportiva, è fondamentale mantenere un livello adeguato di tutte le vitamine e i minerali necessari per il corretto funzionamento dell'organismo. Ma in genere, "è stato riscontrato che livelli carenti di vitamine e minerali causano una diminuzione delle prestazioni atletiche", avverte. Laura Esquius, Biologo, Dietista e Nutrizionista. "Una dieta varia ed equilibrata ci fornisce i diversi minerali e vitamine importanti per la regolazione del metabolismo; tuttavia, sarebbe necessaria una valutazione individualizzata di ciascun atleta per determinare eventuali carenze.".
- Garantire una corretta idratazione 💧. Come avverte lo specialista in nutrizione sportiva, "la disidratazione nell'atleta può ridurre l'ottenimento di energia aerobica da parte dei muscoli, impedire un'adeguata pulizia dell'acido lattico prodotto durante l'esercizio e ridurre la forza muscolare".
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