كرة القدم هي رياضة تتطلب قدرًا كبيرًا من المهارات البدنية والعقلية للتفوق. السرعة والانفجار هما من أهم المهارات البدنية في كرة القدم، حيث أنهما يسمحان للاعبين بالرد بسرعة في الملعب والتغلب على خصومهم. في هذه المقالة، سوف نستكشف بعض التدريبات الفعالة لتحسين السرعة والانفجار في كرة القدم.
سباقات السرعة لمسافات قصيرة
سباقات السرعة هي تمرين كلاسيكي لتحسين السرعة في كرة القدم. تعتبر سباقات السرعة القصيرة فعالة بشكل خاص، لأنها تحاكي التغيرات السريعة في الاتجاه التي تحدث في الملعب. للقيام بسباقات السرعة القصيرة، ما عليك سوى الركض بأسرع ما يمكن لمسافة 10-20 مترًا. استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر ذلك. ابدأ بـ 4-6 تكرارات وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قدرتك على التحمل.
قفزة الصندوق
تعتبر قفزة الصندوق تمرينًا ممتازًا لتحسين القدرة الانفجارية في كرة القدم. ضع صندوقًا متوسط الارتفاع على الأرض أمامك. ابدأ من وضعية الوقوف واقفز للأعلى وفوق الصندوق. هبط بهدوء على الصندوق ثم اقفز للأسفل. استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر ذلك. ابدأ بـ 3-4 تكرارات وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قدرتك على التحمل.
تمارين مع المخاريط
تعتبر التدريبات المخروطية طريقة رائعة لتحسين السرعة وخفة الحركة في كرة القدم. ضع سلسلة من المخاريط على الأرض وقم بالركض حولها بأسرع ما يمكن. يمكنك تغيير اتجاه المخاريط لتقليد التغييرات في الاتجاه التي تحدث في الحقل. جرب أنماطًا مخروطية مختلفة لإبقاء التمرين ممتعًا وصعبًا. استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر ذلك. ابدأ بـ 3-4 تكرارات وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قدرتك على التحمل.
يقفز الدرج
تعتبر قفزات السلم طريقة رائعة لتحسين السرعة وخفة الحركة في كرة القدم. ضع سلم السرعة على الأرض أمامك. اقفز مع ضم قدميك معًا في كل درجة من درجات السلم، مع التأكد من الحفاظ على وضعية جيدة والتحكم في الجسم. استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر ذلك. ابدأ بـ 3-4 تكرارات وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قدرتك على التحمل.
سباق مع المقاومة
تعد سباقات المقاومة طريقة رائعة لتحسين القدرة الانفجارية في كرة القدم. اربط زوجًا من أشرطة المقاومة بهيكل صلب أو جدار ثم ضعهما حول خصرك. اركض بأسرع ما يمكن، وقاوم شد الأربطة. استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر ذلك. ابدأ بـ 3-4 تكرارات وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قدرتك على التحمل.
القفزات المرجحة
القفزات المرجحة هي تمرين ممتاز لتحسين القوة الانفجارية في كرة القدم. أمسك الدمبل أو الوزن في كل يد، وقف مع قدميك بعرض الكتفين. اقفز إلى أعلى مستوى ممكن، وارفع الأثقال بقوة إلى أعلى أثناء القفز. الأرض بهدوء وكرر. استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر ذلك. ابدأ بـ 3-4 تكرارات وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قدرتك على التحمل.
في ملخص؛هذه بعض التمارين الفعالة لتحسين السرعة والانفجار في كرة القدم. تذكر دائمًا أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل البدء أي تمرين وأداءها تحت إشراف مدرب أو أخصائي صحي إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية. مع الممارسة والجهد المستمر، ستتمكن من تحسين أدائك على أرض الملعب و تبرز في كرة القدم.
هل ترغب في الحصول على مزيد من المعلومات المتعلقة بدوراتنا؟