Oggi parleremo della preparazione fisica nel calcio. Logicamente in questo sport è importante essere in condizioni fisiche ottimali per prevenire infortuni (come abbiamo discusso in 👉questo blog👈) ed essere in grado di dare il massimo in ogni partita. Come ci prepariamo allora?
Le capacità fisiche di base dipendono fondamentalmente dai processi energetici e sono le capacità fisiche necessarie per svolgere attività fisiche.
Le qualità fisiche di base sono:forza, resistenza, velocità, flessibilità.
In questo post parleremo dei primi 2: forza e resistenza. Cosa sono, a cosa servono e come valorizzarli?
Contenuti
La forza
La forza è la qualità fisica che ci permette di migliorare il resto delle qualità (velocità, resistenza, potenza...). Questo ha senso in quanto essere più forti ci permetterà di essere più veloci, poiché, maggiore è la forza muscolare, maggiore è la velocità che possiamo generare e più diventiamo resistenti (più forte è un muscolo, più sarà resistente alla fatica) o più potenza saremo in grado di generare.
Secondo Tudor Bompa Nel processo di allenamento sportivo dovrebbero iniziare esercizi di forza che accentuino la partecipazione dei muscoli del tronco e non tanto degli arti superiori. Qui vale la pena ricordare l'importanza di iniziare a lavorare fin dal primo anno di infanzia con esercizi volti a rafforzare la zona mediana.
La raccomandazione di iniziare con il lavoro di forza è con il lavoro con carichi elevati e sistematici, poiché non esiste un'età adeguata per iniziare con il lavoro di forza quando il lavoro non è mirato alla massima forza. L'inizio del lavoro di forza inteso a ricercare un ampliamento della massa muscolare sarebbe dato dal picco di crescita in altezza. Prima di questo, l'allenamento della forza dovrebbe essere dedicato all'insegnamento delle tecniche di esercizio.
Svolgere un lavoro propriocettivo sulla zona lombo-pelvica, insieme a rafforzare e rendere più flessibile la zona centrale del corpo, consentirà in seguito di sviluppare un lavoro di forza con maggiore sicurezza. Secondo Ozolin NG (1915) "la preparazione fisica ha lo scopo di rafforzare gli organi e i sistemi dell'organismo e di aumentare le loro possibilità fisiologiche che garantiranno lo sviluppo delle qualità motorie". Pertanto, gli esercizi con i pesi liberi offrono uno stimolo di allenamento maggiore, enfatizzando il lavoro di propriocezione, il senso di equilibrio, stabilità e coordinazione. Inoltre, Feigenbaum garantisce che finora non ci siano prove scientifiche che esercizi di forza applicati sistematicamente con i bambini possano causare lesioni acute o croniche. Le capacità neurali non possono svilupparsi se non vengono stimolate, motivo per cui il lavoro di coordinamento e di equilibrio è di grande importanza in questa fase.
Seguendo le parole di Cappa, possiamo sottolineare che il tempo che il docente dedica all'insegnamento delle tecniche è un investimento, poiché la corretta esecuzione degli esercizi permette, in futuro, di lavorare con carichi elevati. Per quanto riguarda il dosaggio e la qualità degli esercizi, l'autore propone di iniziare con 10 ripetizioni di esercizi a bassa intensità, da 2 a 3 serie, consentendo un buon recupero tra di loro e facendolo due volte a settimana. Infine, accenna all'importanza di combinare i esercizi pliometrici con movimento o abilità motorie diverse. Prima del lavoro pliometrico, è importante rafforzare i legamenti e i tendini delle articolazioni compromesse, a sua volta è interessante il lavoro multi-salto, tenendo conto che il tempo a contatto con il suolo è decisivo per lo sviluppo del lavoro pliometrico di base.
La resistenza
Per quanto riguarda la resistenza, dobbiamo parlare del sistema anaerobico. A questo proposito, possiamo menzionare che l'attività della fosfofruttochinasi nei bambini tra gli 11 e i 13 anni è tra il 30 e il 50% inferiore rispetto agli adulti. Ciò significa che non ci sarebbe bisogno che i bambini in questa fase eseguano allenamenti specifici per aumentare il potere lattico anaerobico. Sotto questa linea, le opere intercalate ad alta intensità nell'età infantile mancano di utilità. È anche importante notare che i volumi utilizzati per l'allenamento di resistenza devono essere adeguati alle condizioni del bambino, poiché, come ripetiamo sempre, ogni giocatore è diverso e l'allenamento deve essere adattato alle qualità di ciascun giocatore e alle sue esigenze.
Sarà quindi importante pianificare e proporre attività dove i volumi non sono molto grandi o di intensità molto elevata, poiché ciò potrebbe causare deplezione di glucosio. Tenere invece presente che la resistenza è sempre legata a fattori metabolici, funzionali e coordinativi volitivi, aerobici e anaerobici. Quando si parla e ci si concentra sull'importanza della resistenza aerobica e del suo lavoro durante l'infanzia, Weineck commenta e sottolinea che sia i bambini che i giovani sono preparati dal punto di vista cardiopolmonare e metabolico, ad allenarsi sotto carichi aerobici, quindi la scelta dei metodi, come il dosaggio dell'intensità e la durata dei carichi, poiché devono essere adattati alle circostanze fisiologiche dell'età del giocatore. Questo flusso sanguigno, sommato alla sua elevata densità mitocondriale, ci permette di svolgere lavori aerobici intermittenti di grande intensità o frazioni, e di breve durata, alternandoli a brevi pause, in modo che la capacità di recupero tra gli sforzi sia efficiente.
Secondo ComettiLa resistenza dell'allenamento nei giovani calciatori è fondamentale e l'attenzione deve essere rivolta al lavoro delle fibre veloci dove prevalgono gli sforzi brevi e brevi. Una variante che può essere utilizzata per il lavoro di resistenza sono i piccoli giochi, per questi lavoriamo con situazioni di gioco (partite) in cui il numero di giocatori e lo spazio sono ridotti per aumentare la partecipazione dei calciatori, questa modalità il gioco sarà essere più intenso che in un 11 vs. undici.
Come abbiamo discusso, l'allenamento di potenza aerobica può aumentare le prestazioni nei bambini, ma tieni presente che l'entità di questo aumento è probabilmente inferiore al previsto negli adulti. Non esiste un'età confermata o un livello di maturazione critico per massimizzare gli adattamenti all'allenamento aerobico nei bambini e negli adolescenti. L'obiettivo di lavorare sulla resistenza nella giovinezza prepuberale dovrebbe essere quello di migliorare il recupero, poiché in questo modo possiamo creare le basi della resistenza e senza causare aumenti di VO2. Se vogliamo ottenere effetti migliori sui bambini, lavorare sulla resistenza con compiti intermittenti ad alta intensità e piccoli giochi ci aiuterà in questo. Tuttavia, la specializzazione precoce non è raccomandata nei bambini. Quindi la combinazione di vari metodi sarà il modo migliore per sviluppare resistenza in questo caso.
Speriamo che questo post ti sia stato utile! Resta sintonizzato per la parte 2 in cui parleremo della velocità e dell'importanza della flessibilità.
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