تغذية جيدة في الرياضة
يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا ضروريًا لأي نمط حياة ، ولكنه أكثر أهمية عندما يكون المرء مخصصًا للرياضة ، لأن التغذية هي أحد العوامل المختلفة التي يعتمد عليها الأداء الرياضي.
حولت دورة الألعاب الأولمبية في سيدني عام 2000 نظام التغذية الرياضية إلى جزء أساسي في التدريب والأداء الرياضي.
وُلد نظام التغذية الرياضية في الثمانينيات عندما تم الاعتراف بأهميته في الأداء الرياضي. تميزت هذه العلاقة بين التغذية والأداء بالنظام الغذائي لرياضيين التحمل في ذلك الوقت. ولكن منذ التسعينيات ، مع إضفاء الطابع الاحترافي على التدريب ، أصبحت التغذية جزءًا أساسيًا من التدريب على المقاومة وبرامج التكييف ومفتاحًا للتعافي. ومنذ ذلك الحين أصبحت التغذية جزءًا من التدريب "غير المرئي".
تعريف: التغذية الرياضية هي فرع من فروع تغذية الإنسان متخصصة في ممارسة الرياضة. من خلال التغذية السليمة تحسن أداء وتعافي أجسامنا. إن التدريب المصحوب بالتغذية الكافية سيحقق كثافة عمل أكبر ومدته. في فترات الراحة ، يجب علينا تكييف التغذية لصالح التعويض الفائق والتكيف مع الرياضة. من خلال توفير العناصر الغذائية الضرورية ، نحافظ على الحالة الصحية المثلى ، والتي تعادل الأداء والتعافي.
لقد تطور لعدة سنوات بسبب أهميته الكبيرة على الجسم وتأثيره على الأداء البدني للرياضيين. التغذية الرياضية الجيدة ضرورية إذا كنا نمارس تمارين رياضية مكثفة على أساس منتظم.
تعتبر المكملات الغذائية ذات فائدة كبيرة للرياضيين الذين يحافظون على نظام غذائي مناسب ولا يغطي جميع احتياجاتهم. إذا أردنا زيادة عضلاتنا أو مجرد ممارسة الرياضة للتخلص من التوتر والشعور بالتحسن ، فمن المهم للغاية الحفاظ على نظام غذائي كامل ومتوازن ، والذي يوفر للجسم العناصر الغذائية اللازمة لمواجهة التدريب البدني.
دائمًا ما تسير التغذية والرياضة معًا ، لأنهما مسؤولان عن عمل نظامنا العضلي بشكل صحيح. بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات الغذائية للرياضيين ، تساعدنا التغذية الرياضية أيضًا على البقاء في أفضل حالة من خلال الحفاظ على قوة عضلاتنا ، مع منع إصابات العضلات والمفاصل.
ما هي الأطعمة المهمة جدًا في الألعاب الرياضية؟
ما الذي يجب أن يستهلكه الرياضيون لتحقيق أداء أفضل؟
يجب أن يكون الطعام غنيًا بما يلي:
- الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي توفر الطاقة والحيوية حتى تستجيب عضلاتنا للتمرين ولا تتعب بسهولة.
في النظام الغذائي للرياضيين ، يجب أيضًا مراعاة الكميات ، لأنه من أجل التغذية الصحيحة ، يجب أن نتناول الكمية المناسبة اللازمة ليوم الرياضة لدينا. إذا كان المدخول أقل من اللازم ، فسوف نشعر بإرهاق أكبر وأداء أقل ، ومن ناحية أخرى ، إذا كان المدخول أعلى من اللازم ، فسوف نشعر بثقل وطاقة أقل.
يعد اتباع نظام غذائي جيد أمرًا مهمًا لضمان حصول الجسم على جميع المواد الأساسية التي يحتاجها لأداء وظائفه ، خاصة عند ممارسة الرياضة ويكون التآكل والتلف على الجسم أكبر. كل هذا له تداعيات في الممارسة ، لأنه إذا تم اتباع نظام غذائي غير كافٍ ، فقد يلاحظ الرياضي المدرب انخفاضًا في الأداء.
أفضل نظام
من الصحة تشير إلى أنه لكي يعتبر النظام الغذائي متوازنًا ، يجب أن يوفر طاقة كافية ويوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص بكميات كافية. والسبب هو أنه يجب تعديله اعتمادًا على كثافة وجدول وعدد الجلسات التي نمارسها الرياضة أسبوعيًا.
بشكل عام ، يجب على الرياضيين:
- قم بتضمين الأسماك والبقوليات والبيض واللحوم البيضاء في النظام الغذائي بشكل متكرر أكثر من اللحوم الحمراء.
- فيما يتعلق بإيقاع الوجبات ، فإن التوصيات الصحية هي: تناول ما بين 4-5 وجبات على مدار اليوم لتوزيع مدخول الطاقة بشكل أفضل والوصول مع شعور أقل بالجوع أو القلق إلى الوجبات الرئيسية. هذا سيمنع الوجبات من أن تكون غزيرة للغاية. أحد الأخطاء الرئيسية في التغذية الرياضية هو الاستهلاك المفرط للبروتينات ، بناءً على الأطعمة الغنية بالدهون من أصل اللحوم ، ونسبة تناول هذه الأطعمة عالية ، وخاصة الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات سريعة الامتصاص. يعتمد اتجاه تغذية العضلات ، الذي ينتج عنه استهلاك الكثير من البروتينات ، على الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى تضخم العضلات ، أي إلى زيادة تدريجية في العضلات. خطأ آخر في التغذية الرياضية هو عدم كفاية تناول الطاقة ، سواء بشكل افتراضي ، كما هو الحال مع النظم الغذائية غير الكافية ، وهي شائعة جدًا في الرياضات النسائية بشكل أساسي مثل الجمباز الإيقاعي ، والإفراط ، وهو أمر شائع جدًا في رياضات الرمي أو الرفع. الوزن مثل رفع الأثقال. * إن تناول أكثر من 2.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن في اليوم ليس ضروريًا ولا يقدم أي فائدة مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. *
- التوازن الغذائي للمعادن والفيتامينات 💊. من وجهة نظر القدرات البدنية والأداء الرياضي ، من الضروري الحفاظ على مستوى كافٍ من جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. لكن بشكل روتيني ، "وُجد أن نقص الفيتامينات والمعادن يؤدي إلى انخفاض الأداء الرياضي" ، كما يحذر. لورا اسكيوس، عالم أحياء ، اختصاصي تغذية وتغذية. "النظام الغذائي المتنوع والمتوازن يزودنا بالمعادن والفيتامينات المختلفة التي تعتبر مهمة لتنظيم التمثيل الغذائي ، حتى إذا كان التقييم الفردي لكل رياضي ضروريًا لتحديد أي نقص محتمل".
- تأكد من الترطيب المناسب 💧. كما يحذر المتخصص في التغذية الرياضية ، "يمكن أن يقلل الجفاف لدى الرياضي من الطاقة الهوائية التي تحصل عليها العضلات ، ويمنع التنظيف الجيد لحمض اللاكتيك المنتج أثناء التمرين وكذلك يقلل من قوة العضلات".
هل تريد أن تتعلم كيفية تحقيق أقصى استفادة من فريقك من الجانب غير المرئي ، ولكنها ضرورية عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة؟ اكتشف المزيد في https://www.futbollab.com/es/curso/expert-in-sports-nutrition