El calentamiento es el conjunto de acciones de carácter general y específicas que se realizan previas al entrenamiento o al partido para adaptar física y mentalmente al deportista con el objetivo de obtener su máximo rendimiento y prevenir lesiones.
En los partidos, el calentamiento, es la parte donde el jugador tiene que prepararse para competir al mejor nivel posible. Por ello, es importante que nosotros como entrenadores sepamos qué rutinas y hábitos son los adecuados para preparar de la mejor manera a nuestros jugadores.
Existe un objetivo esencial en el calentamiento que es compartido tanto si es previo a un entrenamiento o a un partido y, es preparar al jugador para que este realice en condiciones óptimas la actividad futbolística.
Partiendo de este objetivo, es fácil detectar cuándo un calentamiento no ha tenido éxito: aparecen molestias o lesiones musculares en los primeros minutos, hay una falta evidente de concentración de los jugadores, etc. Muchos entrenadores en rueda de prensa utilizan, en esta situación, frases como ‘no hemos entrado bien al partido’.
¿Qué podemos hacer como entrenadores para que esto no ocurra? ¿El calentamiento puede ayudar a que esto no pase? ¿Qué necesitan mis jugadores para que salgan al 100% en cada partido?
Darle la importancia que merece al calentamiento previo a un partido nos ayudará a prevenir lesiones, a establecer el contexto emocional adecuado para que el equipo compita mejor y a obtener lo mejor de cada jugador. Aunque el calentamiento es un acto colectivo, no debemos olvidar la individualidad, respetando aquello que permitirá que cada jugador encuentre sus mejores sensaciones para afrontar de manera óptima la competición.
En sprints de 10 y 20 metros, salto vertical y cambios de dirección en 3 calentamientos con diferentes duraciones: 25, 15 y 8 mins. Se observaron los siguientes resultados.
Los resultados mostraron que los jugadores tuvieron un peor rendimiento después de calentar durante 25 mins. En los sprints de 10 y 20 metros.
En el calentamiento de 15 mins. No se observaron ni mejoras ni pérdidas de rendimiento mientras que el protocolo de 8 mins. mostró una mejora del rendimiento en los sprints.
Los jugadores que calentaron durante 25 minutos indicaron un valor más alto de esfuerzo percibido.
Por tanto, protocolos de calentamiento pre-partido excesivamente largos (>25 mins.) parecen provocar demasiada fatiga en los/as jugadores/as.
Se concluye en su revisión sistemática sobre la prevención de lesiones que el calentamiento pre-partido debía ser de 15-20 mins. de duración.
Contenido
¿Qué tocaremos en el calentamiento pre-partido?
Movilidad
Los ejercicios de movilidad articular preparan la musculatura a fin de evitar que las articulaciones sufran durante el entrenamiento principal. Esta es una de las razones por las que este tipo de ejercicios se realizan durante la fase de calentamiento previo.
Propiocepción
Los ejercicios de propiocepción se centran en el entrenamiento de las respuestas automáticas del cuerpo, lo que significa una mejor coordinación y capacidad de enfrentar las situaciones inesperadas durante la práctica del deporte. Al mismo tiempo, pueden ofrecer mejoras en el equilibrio y la orientación.
Fuerza
Vamos a hablar del calentamiento como el conjunto de ejercicios que se realiza previamente a toda actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlos para un máximo rendimiento.
Pliometría
Se trata de una rutina basada en saltos de todo tipo y son al mismo tiempo un entrenamiento de resistencia, agilidad, velocidad y de fuerza, a la vez que previenen futuras lesiones. Se pueden combinar saltos con un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos.
Desplazamientos
Son los movimientos del cuerpo que se realizan al moverse de un lado a otro utilizando diferentes patrones motores. Siendo el propio cuerpo el medio de transporte. Cuando se trabajan los desplazamientos se perfeccionan los patrones de movimientos y percepción espacial-temporal.
Técnica de carrera
Es un esfuerzo físico que puede influir directamente en el rendimiento, pues además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de Aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces). Dentro de la técnica de carrera incluyo los Multisaltos y los Ejercicios de Tobillos.
Cambios de dirección
Los cambios de dirección están presentes en la mayor parte de los deportes, tanto individuales como colectivos. En cambio estamos habituados a entrenar y evaluar la velocidad en línea recta sin dar importancia a los cambios de dirección, cuando estos suceden en mucha mayor frecuencia en la mayoría de los deportes.
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