Nutrición: Carbohidratos en la dieta

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Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios. En la guía editada por la FIFA ‘Nutrición para el fútbol nos advierte que la necesidad de carbohidratos debe ser cubierta en la dieta diaria con la ingesta de alimentos ricos en éstos. Un buen plan diario de comidas y bebidas debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos necesaria para un deportista varía según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento.

 

En épocas en las que el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas  la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión. Ésto ayuda a maximizar el tiempo efectivo de recuperación. El consumo de refrigerios durante la primera fase de recuperación está recomendado y ayuda a cubrir las necesidades de carbohidratos.

Cuando el periodo de recuperación es superior a 24h, la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan crítica, por lo que la organización es menos estricta y pueden adaptarse a la disponibilidad de tiempo del jugador. Debemos tener en cuenta que la síntesis del glicógeno no varía en función de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. Es recomendable que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos se extienda a lo largo de las 24 horas siguientes.

 

Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índicede  moderado a alto de glicemia (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glicógeno. Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación. Además es recomendable el consumo de proteínas durante estos periodos ya que éstas pueden promover la recuperación de glicógeno adicional. Hay que tener en cuenta que las prácticas de abstinencia en el comer, hacen difícil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratospara optimizar el almacenamiento de glicógeno.

Nutrición: Preparación para la competición

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Un aspecto que un deportista debe cuidar antes de competir es el qué come y en qué cantidades.

 

Una buena selección de nutrientes durante las horas anteriores puede mejorar el rendimiento del deportista optimizando sus resultados. Los carbohidratos son claves para la provisión de energía durante la competición. También debemos tener en cuenta las cantidades agua y sal presentes en el cuerpo del futbolista.

 

La guía editada por la FIFA ‘Nutrición para el fútbol distingue dos puntos importantes que debemos tener en cuenta antes de competir.

 

-Carbohidratos: Es necesario hacer un aporte suficiente de carbohidratos al organismo durante las 6 horas anteriores al partido. La recomendación suele ser entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por Kg. de peso. Un desayuno compuesto de 2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche + 1 plátano grande, nos aportaría 140 gramos de carbohidratos.

 

-Ingesta de líquidos: Los jugadores deben asegurarse de estar siempre bien hidratados por ello es muy importante que el día anterior a la competición se aseguren de tomar una buena ingesta de líquidos. En climas calurosos es recomendable que entre 90 y 60 minutos antes del partido el futbolista tome 500 ml. de líquidos. Se recomienda este margen para que pueda eliminar el exceso de fluidos mediante la orina antes del partido. La cantidad ingeridad deberá disminuirse en caso de las mujeres y en aquellos jugadores jóvenes con menor masa corporal.

 

¡Siguiendo estas recomendaciones seguro que conseguís el máximo rendimiento en los partidos! Si queréis más información sobre éste u otro tema no dejéis de contactar con los expertos de FutbolLab.

 

Nutrición: las proteínas en el fútbol

JugadorEl trabajo del entrenador de fútbol, no sólo en categorías inferiores, sino también en fútbol profesional, continúa una vez terminado el entrenamiento. Además de preocuparse por la sesiones de entrenamiento propiamente dichas, debe orientar y corregir aspectos que tienen una gran importancia en el rendimiento de nuestros jugadores. En este artículo trataremos las necesidades de ingesta de proteínas que tienen los jugadores de fútbol.

 

Este artículo sigue las recomendaciones de la guía editada por la FIFA ‘Nutrición para el fútbol.

 

Los aminoácidos provenientes de las proteínas, construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos y para la reparación de tejidos viejos. Además también forman parte de los bloques constructores de hormonas y enzimas.

 

Las necesidades diarias de proteínas en una persona sedentaria está estimada en 0,8 g/kg peso. Pese a que algunos autores sostienen que al realizar ejercicios de resistencia y musculación estas necesidades rondarían los 1,4 g/kg de peso, esto no está completamente comprobado.

 

La ingesta de proteínas en el jugador no es un tema que deba preocupar en exceso al jugador. Los estudios en materia de nutrición muestran que la mayoría de jugadores realizan un consumo superior a 1,6 g/kg de peso por día. En este cálculo no se han tenido en cuenta los suplementos proteínicos.

 

Los estudios actuales de centran en la respuesta aguda a las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia. Contar con las proporciones necesarias de proteínas es un elemento muy importante, en especial en la fase de recuperación. Sin embargo esta ingesta debe estar acompañada de carbohidratos para favorecer el aumento de la síntesis de proteínas en esta fase. Hay evidencias de que el consumo de estos nutrientes poco después de los ejercicios aumenta la capacidad de respuesta. En el caso de sesiones de resistencia se suele recomendar la ingesta antes.

 

Pese a lo comentado anteriormente, faltan estudios que determinen con exactitud la cantidad óptimo y el tipo y momento de la ingesta. Teniendo en cuenta esto, es preferible centrar la atención en el balance total de la dieta y los horarios de la ingesta en vez de ingerir únicamente comidas de gran valor proteico.

 

Nutrición en fútbol base

Nutricion futbol baseNo cabe duda de que, actualmente, el fútbol continúa siendo el deporte más popular desde la escuela hasta niveles universitarios. Es por ello que resulta fundamental que los entrenadores de fútbol base sepan y puedan guiar a los jugadores jóvenes en los buenos hábitos nutricionales para que éstos aprendan a desarrollar esos buenos hábitos desde una temprana edad.

 

La fisiología de los niños y adolescentes difiere de la de los adultos en varios
aspectos desde un punto de vista nutricional. Por ejemplo, el mecanismo de termorregulación es menos eficiente en los niños por lo que se debe prestar especial atención al medioambiente, modelos de actividad, ropa y la hidratación para evitar problemas de hipo o hipertermia.

 

Además, el crecimiento acelerado durante la niñez y adolescencia requiere soporte nutricional en términos de adecuada ingesta de energía, proteínas y minerales. Los jóvenes activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus necesidades de energía y nutrientes cuando se combinan entrenamiento y crecimiento. Los jóvenes deben conocer su nutrición y las habilidades para el manejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos en energía si el entrenamiento o las condiciones así lo requieren.

 

De este modo, los jóvenes futbolistas que comen una buena variedad de alimentos no necesitan suplementos dietéticos. En todo caso, deben ser conscientes de que la ingesta de suplementos no es un atajo para el camino del éxito deportivo.

 

Cómo comer mucha energía

 

– En general, es más efectivo comer más veces a lo largo del día – pasar de 5 a 9 ingestas diarias-  que incrementar la cantidad de comida en las horas habituales diarias

 

– Los licuados de frutas o suplementos alimentarios líquidos pueden aportar una fuente sustancial de energía y nutrientes rápidos y compactos de digerir. También resultan menos agresivos para el intestino y estómago que otros alimentos más voluminosos.

 

– Alimentos azucarados y preparados deportivos brinfçdan una forma compacta de carbohidratos y otros nutrientes muy útiles en caso de altas necesidades de energía

 

– Es conveniente establecer un registro de alimentos que documente las veces al día que no se aprovechan los alimentos para recarga de combustible ya que permitirá planificar de manera adecuada su alimentación

 

– Consumo de meriendas de recuperación que aporten los carbohidratos y proteínas necesarios antes y después de la actividad física

 

 

Y tú, ¿cuidas la nutrición de tus jugadores de fútbol base?

 

Fuente: Guía FIFA de Nutrición para el Fútbol