Nutrición en fútbol: Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar

Nutricion futbol: Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y mantenerse saludablesComienza la temporada de fútbol. Es el momento adecuado para que repases la estrategia nutricional de tus jugadores: ¿reciben una alimentación adecuada para alcanzar el rendimiento esperado? Te explicamos cuáles son las vitaminas, minerales y antioxidantes para un óptimo entrenamiento y para manternerse saludable.

 

La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio,sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, judías, granos, carne magra, pescado,lácteos y aceites insaturados.

 

El estudio de dietas nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias.

 

Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta equilibrada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural del futbolista.

 

Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes

 

– Atrévete a probar recetas y alimentos nuevos

– Come los alimentos propios de cada estación del año

– Experimenta con variedades de nuevas comidas

– Combina los alimentos de manera equilibrada

– Analiza tu plan de alimentación antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de él

– Incluye frutas y verduras en todas las comidas

 

El Arco Iris en todas las comidas

 

Es recomendable que el plato de comida de los jugadores se convierta en un auténtico Arco Iris de alimentos ¿Cómo? ¡Así de sencillo!

 

Blanco: Coliflor, plátano, patata, cebolla…

Verde: Brócoli, lechuga, manzana, uvas…

Azul/ Morado: Ciruela, uvas, pasas…

Amarillo/ Naranja: Pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque…

Rojo: Tomate, sandía, manzana, cereza, pimiento rojo…

 

 

Fuente: Guía FIFA de Nutrición para el Fútbol

 

 

Nutrición en fútbol: alimentación óptima para el rendimiento del futbolista

El entrenador de fútbol, no sólo en categorías inferiores, sino también en fútbol profesional, además de preocuparse por transmitir a sus jugadores aspectos teóricos y prácticos del juego del fútbol, también debe concienciar a los futbolistas de la importancia de otros apectos para el óptimo rendimiento en Nutricion en futbolel campo, como son salud o alimentación. Hoy nos centraremos en esta última.

 

Basándonos en la guía editada por la FIFA ‘Nutrición para el fútbol pasamos a destacar los aspectos más relevantes para que el entrenador sepa orientar los objetivos de nutrición de sus jugadores, en función del grupo al que pertenezcan:

 

Jugadores de fútbol de alta competición. Disputan una gran cantidad de partidos, en diferentes competiciones y todos ellos a un nivel muy alto. La recarga de combustible en forma inadecuada conduce a la fatiga, por lo que se debe consumir de manera permanente la cantidad de energía requerida por el entrenamiento.

 

Jugadores de fútbol semiprofesionales. La estrategia de nutrición en estos equipos debe tener en cuenta que se suelen combinar jóvenes ambiciosos que desean mejorar y veteranos que ya han jugado a alto nivel. Lo recomendable: usar los días con pocos o ningún encuentro futbolístico para alcanzar el tope del plan de nutrición

 

Jugadores de fútbol aficionados. Este grupo incluye a la gran mayoría de jugadores de fútbol del mundo. Se puede seguir un plan nutricional idéntico al de los jugadores profesionales, pero reduciendo la cantidad de alimentos para no caer en sobrepeso.

 

Jugadoras de fútbol femenino. Cada vez es un grupo mayor. El plan alimentario debe centrarse en permitir que las jugadoras consigan el tamaño y la complexión corporal que vaya acorde a su salud y metas físicas, haciendo hincapié en cuestiones particulares como el hierro, el calcio y la grasa corporal.

 

Guia FIFA Nutrición para el Fútbol Jugadores de fútbol base. Un gran número de niños y adolescentes en todo el
mundo juegan en las distintas categorías de fútbol base. Generalmente es más eficiente aumentar el número de veces que se come por día – por ejemplo, una serie de 5 a 9 comidas y meriendas – que tratar de aumentar el volumen de las comidas. El trabajo del entrenador a estas edades también se debe centrar en desarrollar buenos hábitos nutricionales en sus jugadores a ser posible desde una temprana edad.

 

En definitiva, lo ideal es elaborar un plan alimentario individual diseñado en base a las necesidades personales de cada jugador, la intensidad del entrenamiento, la temporada y la categoría del futbolista. Más información sobre la alimentación en el fútbol  en la completa Guía FIFA de Nutrición para el fútbol.

 

¡Recomendamos que la leáis! Y si queréis más información sobre éste u otro tema no dejéis de contactar con FutbolLab :-)