Nutrición: Carbohidratos en la dieta

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Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios. En la guía editada por la FIFA ‘Nutrición para el fútbol nos advierte que la necesidad de carbohidratos debe ser cubierta en la dieta diaria con la ingesta de alimentos ricos en éstos. Un buen plan diario de comidas y bebidas debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos necesaria para un deportista varía según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento.

 

En épocas en las que el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas  la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión. Ésto ayuda a maximizar el tiempo efectivo de recuperación. El consumo de refrigerios durante la primera fase de recuperación está recomendado y ayuda a cubrir las necesidades de carbohidratos.

Cuando el periodo de recuperación es superior a 24h, la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan crítica, por lo que la organización es menos estricta y pueden adaptarse a la disponibilidad de tiempo del jugador. Debemos tener en cuenta que la síntesis del glicógeno no varía en función de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. Es recomendable que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos se extienda a lo largo de las 24 horas siguientes.

 

Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índicede  moderado a alto de glicemia (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glicógeno. Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación. Además es recomendable el consumo de proteínas durante estos periodos ya que éstas pueden promover la recuperación de glicógeno adicional. Hay que tener en cuenta que las prácticas de abstinencia en el comer, hacen difícil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratospara optimizar el almacenamiento de glicógeno.

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