Nutrición: Preparación para la competición

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Un aspecto que un deportista debe cuidar antes de competir es el qué come y en qué cantidades.

 

Una buena selección de nutrientes durante las horas anteriores puede mejorar el rendimiento del deportista optimizando sus resultados. Los carbohidratos son claves para la provisión de energía durante la competición. También debemos tener en cuenta las cantidades agua y sal presentes en el cuerpo del futbolista.

 

La guía editada por la FIFA ‘Nutrición para el fútbol distingue dos puntos importantes que debemos tener en cuenta antes de competir.

 

-Carbohidratos: Es necesario hacer un aporte suficiente de carbohidratos al organismo durante las 6 horas anteriores al partido. La recomendación suele ser entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por Kg. de peso. Un desayuno compuesto de 2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche + 1 plátano grande, nos aportaría 140 gramos de carbohidratos.

 

-Ingesta de líquidos: Los jugadores deben asegurarse de estar siempre bien hidratados por ello es muy importante que el día anterior a la competición se aseguren de tomar una buena ingesta de líquidos. En climas calurosos es recomendable que entre 90 y 60 minutos antes del partido el futbolista tome 500 ml. de líquidos. Se recomienda este margen para que pueda eliminar el exceso de fluidos mediante la orina antes del partido. La cantidad ingeridad deberá disminuirse en caso de las mujeres y en aquellos jugadores jóvenes con menor masa corporal.

 

¡Siguiendo estas recomendaciones seguro que conseguís el máximo rendimiento en los partidos! Si queréis más información sobre éste u otro tema no dejéis de contactar con los expertos de FutbolLab.

 

Nutrición: las proteínas en el fútbol

JugadorEl trabajo del entrenador de fútbol, no sólo en categorías inferiores, sino también en fútbol profesional, continúa una vez terminado el entrenamiento. Además de preocuparse por la sesiones de entrenamiento propiamente dichas, debe orientar y corregir aspectos que tienen una gran importancia en el rendimiento de nuestros jugadores. En este artículo trataremos las necesidades de ingesta de proteínas que tienen los jugadores de fútbol.

 

Este artículo sigue las recomendaciones de la guía editada por la FIFA ‘Nutrición para el fútbol.

 

Los aminoácidos provenientes de las proteínas, construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos y para la reparación de tejidos viejos. Además también forman parte de los bloques constructores de hormonas y enzimas.

 

Las necesidades diarias de proteínas en una persona sedentaria está estimada en 0,8 g/kg peso. Pese a que algunos autores sostienen que al realizar ejercicios de resistencia y musculación estas necesidades rondarían los 1,4 g/kg de peso, esto no está completamente comprobado.

 

La ingesta de proteínas en el jugador no es un tema que deba preocupar en exceso al jugador. Los estudios en materia de nutrición muestran que la mayoría de jugadores realizan un consumo superior a 1,6 g/kg de peso por día. En este cálculo no se han tenido en cuenta los suplementos proteínicos.

 

Los estudios actuales de centran en la respuesta aguda a las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia. Contar con las proporciones necesarias de proteínas es un elemento muy importante, en especial en la fase de recuperación. Sin embargo esta ingesta debe estar acompañada de carbohidratos para favorecer el aumento de la síntesis de proteínas en esta fase. Hay evidencias de que el consumo de estos nutrientes poco después de los ejercicios aumenta la capacidad de respuesta. En el caso de sesiones de resistencia se suele recomendar la ingesta antes.

 

Pese a lo comentado anteriormente, faltan estudios que determinen con exactitud la cantidad óptimo y el tipo y momento de la ingesta. Teniendo en cuenta esto, es preferible centrar la atención en el balance total de la dieta y los horarios de la ingesta en vez de ingerir únicamente comidas de gran valor proteico.

 

Nutrición en fútbol base

Nutricion futbol baseNo cabe duda de que, actualmente, el fútbol continúa siendo el deporte más popular desde la escuela hasta niveles universitarios. Es por ello que resulta fundamental que los entrenadores de fútbol base sepan y puedan guiar a los jugadores jóvenes en los buenos hábitos nutricionales para que éstos aprendan a desarrollar esos buenos hábitos desde una temprana edad.

 

La fisiología de los niños y adolescentes difiere de la de los adultos en varios
aspectos desde un punto de vista nutricional. Por ejemplo, el mecanismo de termorregulación es menos eficiente en los niños por lo que se debe prestar especial atención al medioambiente, modelos de actividad, ropa y la hidratación para evitar problemas de hipo o hipertermia.

 

Además, el crecimiento acelerado durante la niñez y adolescencia requiere soporte nutricional en términos de adecuada ingesta de energía, proteínas y minerales. Los jóvenes activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus necesidades de energía y nutrientes cuando se combinan entrenamiento y crecimiento. Los jóvenes deben conocer su nutrición y las habilidades para el manejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos en energía si el entrenamiento o las condiciones así lo requieren.

 

De este modo, los jóvenes futbolistas que comen una buena variedad de alimentos no necesitan suplementos dietéticos. En todo caso, deben ser conscientes de que la ingesta de suplementos no es un atajo para el camino del éxito deportivo.

 

Cómo comer mucha energía

 

– En general, es más efectivo comer más veces a lo largo del día – pasar de 5 a 9 ingestas diarias-  que incrementar la cantidad de comida en las horas habituales diarias

 

– Los licuados de frutas o suplementos alimentarios líquidos pueden aportar una fuente sustancial de energía y nutrientes rápidos y compactos de digerir. También resultan menos agresivos para el intestino y estómago que otros alimentos más voluminosos.

 

– Alimentos azucarados y preparados deportivos brinfçdan una forma compacta de carbohidratos y otros nutrientes muy útiles en caso de altas necesidades de energía

 

– Es conveniente establecer un registro de alimentos que documente las veces al día que no se aprovechan los alimentos para recarga de combustible ya que permitirá planificar de manera adecuada su alimentación

 

– Consumo de meriendas de recuperación que aporten los carbohidratos y proteínas necesarios antes y después de la actividad física

 

 

Y tú, ¿cuidas la nutrición de tus jugadores de fútbol base?

 

Fuente: Guía FIFA de Nutrición para el Fútbol

Nutrición en fútbol: Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar

Nutricion futbol: Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y mantenerse saludablesComienza la temporada de fútbol. Es el momento adecuado para que repases la estrategia nutricional de tus jugadores: ¿reciben una alimentación adecuada para alcanzar el rendimiento esperado? Te explicamos cuáles son las vitaminas, minerales y antioxidantes para un óptimo entrenamiento y para manternerse saludable.

 

La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio,sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, judías, granos, carne magra, pescado,lácteos y aceites insaturados.

 

El estudio de dietas nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias.

 

Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta equilibrada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural del futbolista.

 

Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes

 

– Atrévete a probar recetas y alimentos nuevos

– Come los alimentos propios de cada estación del año

– Experimenta con variedades de nuevas comidas

– Combina los alimentos de manera equilibrada

– Analiza tu plan de alimentación antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de él

– Incluye frutas y verduras en todas las comidas

 

El Arco Iris en todas las comidas

 

Es recomendable que el plato de comida de los jugadores se convierta en un auténtico Arco Iris de alimentos ¿Cómo? ¡Así de sencillo!

 

Blanco: Coliflor, plátano, patata, cebolla…

Verde: Brócoli, lechuga, manzana, uvas…

Azul/ Morado: Ciruela, uvas, pasas…

Amarillo/ Naranja: Pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque…

Rojo: Tomate, sandía, manzana, cereza, pimiento rojo…

 

 

Fuente: Guía FIFA de Nutrición para el Fútbol